تمرینات بدنسازی درخانه میتواند کمک زیادی به رشد عضلات و آمادگی جسمانی شما کند. امروزه با توجه به شیوع ویروس کرونا و تعطیلی باشگاه ها پیدا کردن حرکات ورزشی و بدنسازی درخانه و بدون نیاز به تجهیزات از دغدغه های افراد زیادی میباشد. اگر شماهم جزو این افراد میباشید اصلا نگران نباشید ، تیم مشاور کالا قصد دارد در این مقاله حرکات اصلی “بدنسازی در خانه” را در قالب مطالب تصاویر و ویدیو های آموزشی به شما عزیزان معرفی کند.
همانطور که میدانید بی تحرکی و ورزش نکردن عامل اصلی انواع بیماری ها میباشند که با توجه به زندگی مدرن این بیماری ها پیشرفت بسیار زیادی داشته اند و تنها راه جلوگیری از این بیماری ها ورزش کردن میاشد. اما اگر بهانه، نداشتن وقت برای باشگاه رفتن سر راهتان قرار دارد، ما به شما ورزش در خانه را پیشنهاد میکنیم. و در ادامه این مطلب به عنوان یک مشاور تناسب اندام تمرینات برتر ورزش در خانه را برای شما عزیزان به اشتراک گزاشته ایم.
برنامه تمرینی هفتگی و نکات مهم بدنسازی در خانه
بدنسازی و تقویت عضلات در خانه بدون تجهیزات بدنسازی برای برخی افراد کمی تعجب آور میباشد. اما اگر دقت کرده باشید می دانید که افراد ژیمناستیک کار ، دوچرخه سوار و سایر ورزشکارها بدون تمرینات با تجهیزات و دنبل دارای بدنی خوش فرم و دارای عضلات قوی میباشد. پس شما هم مطمئناً میتوانید بدون نیاز به تجهیزات و انجام تمرینات بدنسازی در خانه که در این مقاله به شما معرفی کردیم براحتی بدنی زیبا و خوش فرم بسازید.
همچنین سوالات زیادی در زمینه ورزش در خانه بدون وسایل بدنسازی از جمله: بدنسازی در خانه جواب میدهد؟ ، آیا میتوان بدون تجهیزات عضله سازی کرد؟ ، چگونه در خانه عضله سازی کنیم؟ و … پرسیده میشوند. که در ادامه این مقاله به تمامی این سوالات پاسخ میدهیم. پس در ادامه همراه ما باشید.
این مقاله شامل (3) بخش میباشد.
- معرفی اصول و نکات مهم بدنسازی در منزل
- حرکات و برنامه هفتگی بدنسازی در خانه
- سوالات رایج در مورد بدنسازی در خانه
اگر قصد انجام تمرینات بدنسازی و تناسب اندام در خانه را دارید ، به شما پیشنهاد میکنیم تمام بخش های این مقاله را مطالعه کنید و از نکات و اصول معرفی شده پیروی کنید. تا بتوانید به راحتی و بدون بروز مشکل به اندام دلخواهتان برسید. همچین برنامه تمرینی که در این مقاله به اشتراک گزاشتیم توسط توسط سایت های خارجی به فروش میرسد. اما ما برای رضایت کاربران سایت مشاور کالا این دوره را بصورت رایگان در این مقاله به اشتراک گزاشتیم.
1_معرفی اصول و نکات مهم ورزش بدنسازی در منزل
رعایت اصول و نکات مهم در هرکاری جزو فاکتور های اصلی برای رسیدن به موفقیت در ان کار میباشد. در بدنسازی نیز باید از اصول و نکات مهم اطلاع کافی داشته باشید تا بتوانید. بدون برخورد با مشکل به آنچه دوست دارید برسید. از این و تصمیم گرفتیم در این بخش نکات مهم و اصول اصلی بدنسازی در خانه را برای افراد مبتدی به اشتراک بگزاریم.
داشتن برنامه و پایبند بودن به برنامه
برای رسیدن به اندام دلخواه شما باید یک برنامه مناسب داشته باشید. و به آن برنامه پایبند باشید. یک برنامه مناسب شامل برنامه هفتگی دقیق ، تعداد ست ها و تعداد تکرار در هر ست می باشد. که وقتی در روز ، مورد نظر شروع به تمرین کردید. بدانید که امروز زمان انجام کدام تمرینات شما میباشد.
همچنین پایبند نبودن به برنامه میتواند سرعت شمارا در رسید به اندام دلخواهتان بسیار کاهش دهد. پس سعی کنید به برنامه تان پایبند باشید تا بتوانید هرچه زودتر به اندام دلخواهتان برسید.
هرروز تمرین نکنید
اگر شما یک فرد تازه کار و مبتدی میباشید و قصد بدنسازی در خانه را دارید. برنامه روزانه شما باید 3 یا 4 روز تمرین در هفته باشد. به عنوان یک مبتدی نیازی به تمرینات بیشتر ندارید. و روزهای دیگر هفته را برای استراحت و بهبودی عضلات سپری کنید. زیاده روی در تمرین میتواند موجب سوختن عضلات و در نهایت تمرین زدگی شود. که این امر یکی از دلایل کنار گزاشتن تمرینات توسط افراد مبتدی میباشد.
داشتن خواب کافی و برنامه غذایی مناسب
خواب کافی و برنامه غذایی مناسب از فاکتور های اصلی رشد عضلات در بدنسازی میباشند. که تمام افراد بدنساز باید به این اصول پایبند باشد. خواب کافی برای یک فرد بدنساز کمتر از 8 ساعت توصیه میشود. در مورد برنامه غذایی نیز طبق گفته پیشکسوتان هر فرد بدنساز در طول روز نباید گرسنه بماند زیرا موجب سوختن عضلات میشود. اگر قصد موفقیت در و تناسب اندام در خانه را دارید میبایست به این نکات توجه کنید.
گرم کردن قبل از تمرین
گرم کردن قبل از تمرین یکی از فاکتور های اصلی در هر ورزشی میباشد. اگر شما بدون گرم کردن بدنتان به سراغ تمرین کردن میروید باید این را بدانید که زحماتتان بی فایده است. و همچنین در طولانی مدت میتواند موجب آسیب دیدن بدنتان نیز شود. پس در هر شرایطی میبایست قبل از تمرین با حرکات کششی ، دویدن و سایر حرکات بدنتان را کاملا گرم کنید.
مطلب مشابه: روش های ساخت سیکس پک در خانه
2_حرکات و برنامه هفتگی بدنسازی در خانه
همانطور که در بالا به شما عزیزان گفتیم در این مقاله قصد داریم تا یک دوره بدنسازی در خانه بدون تجهیزات را به شما معرفی کنیم. تا اگر به هر دلیلی نمیتوانید به باشگاه بروید. در خانه شروع به انجام تمرینات بدنسازی کنید. و هرچه زودتر شاهد تناسب اندام و تقویت عضلاتتان باشید. همچنین اگر میخواهی که روند پیشرفتتان سریع تر باشد میبایست تمرینات را کامل انجام داده و نکات معرفی شده در بالا را رعایت کنید.
بدنسازی در خانه با شنا سوئدی (push up)
- هدف: سینه ، بازوها ، شانه ها ، هسته
- تعداد ست: (3 ست) ، (10 الی 15) بار تکرار
- زمان تمرین: روز های زوج (شنبه ، دوشنبه ، چهارشنبه)
شنا سوئدی میتواند یک تمرین کامل می باشد که هم قدرت بالاتنه و هم هسته را تقویت میکند. در حرکت شنا سوئدی عضلات قفسه سینه ، شانه ها ، سه سر ، پشت ، شکم و حتی پاها تقویت میشوند. در این حرکت مبتدیان می توانند با ست ها و تکرار کمتر شروع به کار کنند.
برای انجام این حرکت میبایست دست هارا به اندازه عرض شانه باز کرده و بدون اینکه در کمرتان قوس ایجاد شود بدنتان را مانند یک خط صاف از زمین بلند کنید. سپس در حالی که آرنج را به آرامی خم می کنید ، نفس بکشید و پایین بیایید تا آرنج در زاویه 90 درجه قرار بگیرد. این روال را تا رسیدن به تعداد مناسب تکرار کنید. همچنین میتوانید برای بالا بردن قدرتتان هر هفته 1 عدد به دفعات تکرار اضافه کنید.
همچنین حرکت شنا روش های زیادی دارد که در این برنامه و برای افراد مبتدی شنا سوئدی میتواند بهترین حرکت باشد. اگر قصد فشار بیشتر را در حرکت شنا سوئدی دارید میتوانید از کش های بدنسازی استفاده کنید. برای خرید کش بدنسازی به شما پیشنهاد میکنیم حتما مقاله بهترین کش بدنسازی کدام است؟ را مطالعه کنید.
ورزش در خانه با بارفیکس (horizontal bar)
مشاهده انواع مدل های میله بارفیکس در دیجی کالا
- هدف: پشت بازو ، سرشانه ، سینه ، زیر بغل ، عضلات پشت کمر
- تعداد ست: (3 ست) ، (5 الی 10) بار تکرار
- زمان تمرین: روز های زوج (شنبه ، دوشنبه ، چهارشنبه)
حرکت بارفیکس یکی از حرکات ترکیبی میباشد که میتواند همزمان چند عضله را درگیر کرده و تاثیر بسزایی در بهبود روند تمرینات شما بگزارد. برای انجام این حرکت به یک میله بارفیکس نیاز دارید. که میتوانید از فروشگاه های لوازم ورزشی یا فروشگاه های آنلاین مانند دیجی کالا اقدام به خرید میله بارفیکس کنید. برای انجام حرکت بارفیکس دستانتان را بیشتر از عرض شانه باز کنید و به آرامی بدنتان را تا نزدیکی قفسه سینه به میله بارفیکیس بالا بکشید.
در اوایل شروع برای راحتی حرکت تنوع میتوانید کف دستتان را به طرف صورتتان دور میله بارفیکس حلقه کنید. همچنین اگر این حرکت برایتان دشوار میباشد سعی کنید. تعداد دفعات تکرار را کم کرده و با گزشت زمان و تقویت عضلاتتان تعداد دفعات تکرار را بیشتر کنید. بارفیکس یکی از بهترین تمرینات بدنسازی در خانه میباشد.
اگرهم توان خرید میله بارفیکس را ندارید و یا جایی برای نصب میله ندارید میتوانید از چهار چوب در های خانه به عنوان میله بارفیکس استفاده کنید.
بدنسازی در خانه با اسکوات (squats)
- هدف: ران ، باسن ، عضلات ساق و عضلات پایین تنه
- تعداد ست: (3ست) ، (25 الی 40) بار تکرار
- زمان تمرین: روز های زوج (شنبه ، دوشنبه ، چهارشنبه)
اسکوات یکی از حرکات برتر برای تقویت پایین تنه بدن به خصوص عضلات ران و باسن میباشد. اما انجام اشتباه این تمرین می تواند دردناک باشد و حتی منجر به آسیب دیدن بدن شود همچنین اسکوات یکی از پر طرفدار ترین حرکات بدنسازی در خانه میباشد. از این رو میبایست روش صحیح انجام دادن این تمرین را یاد بگیرید تا از تمام مزایای این حرکت چند منظوره بهره مند شوید.
برای انجام این حرکت میبایست پاهای خود را بیشتر از عرض شانه از هم باز کنید. و دستان خود بتوانید روی گوش ها و یا روبه جلو نگه دارید. سپس زانو هارابه صورت 90 درجه خم کنید به صورتی که زانو ها از نوک انگشتان جلوتر نروند. توجه کنید هنگام پایین آمدن نفستان را به داخل بکشید و بعد از بالا آمدن نفستان را به بیرون بدمید. شما میتوانید برای ارتقای سطح قدرت بدی تعداد دفعات تکرار را در هر روز 1 عدد عدد اضافه کنید.
ورزش در خانه با پلانک (Plank Up)
- هدف: بازوها ، شانه ها ، هسته، ران، شکم و پهلوها
- تعداد ست: (3 ست) ، (10 الی 15) بار تکرار
- زمان تمرین: روز های فرد (یکشنبه ، سه شنبه ، پنج شنبه)
حرکت پلانک نیز یکی از اصلی ترین و محبوب ترین حرکات ورزش بدنسازی در خانه میباشد. حرکت پلانک یک حرکت بسیار پر طرفدار میباشد که بر روی عضلات سه سر بازو، سرشانه ها، هدسته بدن، ران پا و به خصوص شکم و پهلو ها فشار زیادی وارد میکند و موجب تناسب اندام کلی بدن میشود و به خصوص از قوز کمر و گودی کمر نیز جلوگیری میکند. و شما میتوانید با کمک این حرکت بدنی به سفتی یک درخت در خانه بسازید.
این حرکت دامنه های حرکتی بسیار زیادی دارد اما اصلی ترینشان را در تصویر بالا مشاهده میکنید. برای انجام حرکت پلانک میبایست یک زیر انداز ورزشی برروی زمین پهن کنید، آرنج و انگشتان پا را روی زمین قرار دهید و تا مدت زمان ناتوانی به همان حالت بمانید. توجه کنید در انجام حرکت پلانک بدن میبایست مانند یک چوب صاف باشد و زاویه کتف دست و زیر بغل به صورت 90 درجه باشد.
برای فشار بیشتر و ارتقای سطح خود سعی کنید هر هفته یک دقیقه به مدت زمان پلانکتان اضافه کنید.
در ویدیو زیر نیز حرکات خوبی برای بدنسازی در منزل بدون تجهیزات را مشاهده میکنید.
به شما پیشنهاد میکنیم مقاله چربی سوزی شکم با 10 روش برتر (100%واقعی) را مشاهده کنید.
مشاهده انواع تجهیزات تناسب اندام در دیجی کالا
جمع بندی
در این مقاله مطابی در مورد بدنسازی درمنزل از جمله: اصول و نکات مهم بدنسازی در منزل ، حرکات و برنامه هفتگی بدنسازی در خانه ، معرفی اشتباهات رایج بدنسازی در منزل و سوالات رایج در مورد بدنسازی در منزل را برای شما بصورت رایگان به اشتراک گزاشتیم. و امیدواریم راهنمای خوبی برای تمرینات ورزشی در خانه برای شما باشیم. همچنین نظرات شما میتواند در خدمات رسانی بهتر به کاربران کمک زیادی کند. منتر نظراتتان هستیم.
برنامه هفتگی بدنسازی در خانه ، برنامه هفتگی بدنسازی در خانه بدون وسیله ، بدنسازی در خانه با دمبل ، تمرینات بدنسازی در خانه برای خانم ها ، بدنسازی در خانه برای افراد لاغر ، ساخت وسایل بدنسازی در خانه ، بدنسازی در خانه جواب میدهد؟ ، برنامه بدنسازی حجم در خانه.
سلام مطلبتون خیلی کامل و واضح بود اما سعی کنید حرکات بیشتری معرفی کنید با این چندتا حرکت فشاری روی بدن نمیاد مخصوصا در ورزش در خانه حرکات باید تنوع بیشتری داشته باشن. به نظر من چند تا حرکتم با کش معرفی کنید چون هم ارزونه هم خیلی حرکت میشه باهاش انجام داد، اینم نظر من بود گفتم بگم.
با سلام خیلی ممنونیم بابت نظر ارزشمندتون. لازم به ذکر است این برنامه تمرینی برای افراد مبتدی که قصد شروع ورزش تناسب اندام در خانه را دارند طراحی شده است و به مرور زمان آپدیت میشوده و حرکات بیشتری داخل این برنامه اضافه میشوند. در مورد حرکات با کش هم شما میتوانید تمامی حرکت هایی که به شما در این برنامه معرفی کردیم با کش انجام دهید و فشار بیشتری برروی عضلات بدنتان وارد کنید.