ساخت سیکس پک در خانه تضمینی (طی 4 هفته)

ساخت سیکس پک در خانه شاید کمی نا امید کننده باشد. داشتن سیکس پک یکی از آرزوهای تمام افراد میباشد و میتواند تاثیر زیادی بر زیبایی و جذابیت افراد بگزارد. اگر شماهم قصد ساخت سیکس پک در خانه را دارید اصلا نگران نباشید. تیم مشاور کالا قصد دارد تا در این مقاله یک دوره تمرینی 30 روزه برای ساخت سیکس به شما عزیزان معرفی کند. تا بتوانید به راحتی و در خانه اقدام به ساخت سیکس پک کنید.

آموزش ساخت سیکس پک در خانه ( طی 30 روز) 

داشتن سیکس پک میتواند به ژنتیک و استایل بدنی شما مربوط باشد. آیا میدانستید تمام افراد دارای سیکس پک هستند اما بدلیل پوشش عضلات با یایه های چربی قادر به دیدن این عضلات نیستید. تیکه های بدن در بعضی افراد متناسب با ژنتیک شان میتوانند 8 تکه نیز باشند.

عضلات سیکس پک در بعضی افراد عضلات سیک پک کوچک در و کشیده تر بوده و در برخی دیگر عضلات به صورت مربع و برجسته میباشند. پس این را بدانید برای ساخت سیکس پک به هیچ وجه بدنتان را با بدن هایی که در عکس ها میبینید مقایسه نکنید. هر بدنی میتواند زیبایی خاص خودش را داشته باشد.

این مقاله شامل (3) بخش میباشد.

1_شکم شش تکه و یا سیکس پک چیست؟

2_معرفی مراحل ساخت سیکس پک در خانه

3_تمرینات ساخت سیکس پک در (طی 4 هفته)

4_مزایا و فواید سیکس پک چیست؟

اگر قصد ساخت سیکس پک در (30) روز را دارید میبایست سه بخش معرفی شده در بالا را به صورت کامل مطالعه کرده. و از این مطالب ارزشمند که به صورت رایگان در اختیار شما عزیزان قرار دادیم نهایت استفاده را ببرید. در ضمن زمان ساخت سیکس پک در افراد چاق میتواند بیشتر از 30 روز حتی تا 12 ماه زمان ببرد. پس قبل از شروع تمرینات و برنامه ریزی میبایست شرایط بدنی خود را در اولویت قرار دهید. تا باعث نا امیدی شما نشود.

مطلب مرتبط: بهترین کش بدنسازی کدام است؟ [معرفی 8 کش برتر]

1_ سیکس پک چیست؟

کلمه سیکس پک از زبان انگلیسی و لاتین سرچشمه میگیرد و به معنی 6 تکه میباشد. معنی کلمه سیکس پک در زبان عامیانه به تکه عضلات تفکیک شده روی شکم و معده میباشد. امروزه بیشتر افراد ورزشکار علاقه بسیار زیادی به تقویت این عضلات و نمایان شدن تیکه های شکمشان دارند.

همانطور که در بالا گفتم داشتن سیکس پک یک عمل ژنتیکی میباشد و در تمام افراد متغیر میباشد. به صورتی که در میان عکس های بدنسازان هیچکدام عضلات شکمی و یا سیکس پک مشابه ندارند. ساخت سیکس پک در افراد چاق میتواند کمی دشوار تر باشد زیرا قبل از تقویت عضلات میبایست اقدام به چربی سوزی کرد.

چگونه سیکس پک بسازم؟

این سوال یکی از بیشترین سوال های آقایون و خانم های ورزشکار میباشد. اگر شماهم جزو این دسته از افراد هستید ما در جواب به شما میگوییم که ساخت سیکس پک نیازمند یک برنامه غذایی مناسب و یک برنامه تمرینی مناسب میباشد. که با پیروی از این دومورد شما میتوانید به آسانی حتی در خانه اقدام به تقویت عضلات شکم و ساخت سیکس پک کنید.

ما در اینجا یکی از بهترین برنامه های تمرینی ساخت سیکس پک سریع و تضمینی را به شما معرفی میکنیم. و در یک مقاله دیگر به صورت کامل و جامع یک برنامه غذایی مناسب برای ساخت سیکس پک و تفکیک عضلات شکم را به شما عزیزان معرفی میکنیم.

2_معرفی مراحل ساخت سیکس پک در خانه

اگر قصد ساخت سیکس پک را دارید باید مراحل چربی سوزی شکم و تقویت و تفکیک عضلات شکم را طبق برنامه ریزی روزانه طی کنید. تا بتوانید به راحتی و در خانه شکمی زیبا با عضلات تقویت شده داشته باشید. از این رو قصد داریم در ادامه این بخش این مراحل را به شما معرفی کنیم . پس در ادامه همراه ما باشید.

1_چربی سوزی شکم برای ساخت سیکس پک

افرادی که تازه شروع به ساخت سیکس پک و ورزش کرده اند قبل از عضله سازی و تقویت عضلات میبایست اقدام به چربی سوزی کنند. همانطور که در بالا گفتم تمام انسان ها دارای عضلات سیکس پک میباشند اما در افراد لاغر این عضلات ضعیف بوده و قابل دیدن نیستند. و در افراد چاق این عضلات زیر لایه های چربی مخفی شده اند.

مدت زمان مرحله اول برای ساخت سیکس پک که چربی سوزی میباشد. متناسب با چربی ها و اضافه وزن شما مشخص میشود. راه های زیادی برای چربی سوزی وجود دارد که در ادامه این بخش (5) تا از روش های تست شده چربی سوزی شکم برای ساخت سیکس پک در خانه را به شما عزیزان معرفی میکنیم.

1ـ پرهیز از مصرف مواد غذایی پر کالری و قند و شکر

امروزه یکی از دلایل چاقی افراد و اضافه وزن مصرف بیش از حد غذاهای پر کالری و نوشیدنی های قندی میباشد. از این رو میبایست از مصرف نوشیدنی ها و مواد غذایی پر کالری و شیرین شده با قند و شکر بشدت پرهیز کنید.

2ـ مصرف روزانه پروتئین تان را افزایش دهید

مصرف پروتئین می تواند سوخت و ساز بدن شما را تقویت کرده و سطح گرسنگی را کاهش دهد. این روش یکی از روش های تست شده و بسیار موثر برای کاهش وزن است. همچنین چندین مطالعه نشان می دهد که  مصرف پروتئین میتواند برای چربی سوزی به ویژه در ناحیه شکم موثر باشد.

3ـ مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید

تحقیقات دانشمندان در چند سال اخیر نشان میدهد. رژیم های غذایی کم کربوهیدرات و کم چربی و کاهش مصرف کربوهیدرات به طور شگفت انگیزی باعث کاهش چربی در شکم و اطراف اندام ها و کبد می شود. پس سعی کنید در دوره چربی سوزی مصرف کربوهیدرات را به طور زیادی کاهش دهید.

4ـ مصرف مواد غذایی غنی از فیبر را افزایش دهید.

غذاهای غنی از فیبر از جمله سبزیجات ، میوه ها ، جو دوسر ، غلات و حبوبات فیبر غذایی بیشتری نسبت به سایر مواد غذایی دارند. و سرعت هضم کمتری دارند. شواهد نشان می دهد. که فیبرهای محلول در رژیم غذایی می توانند منجر به کاهش مقدار چربی شکم شوند. همچنین این امر باعث پیشرفت های عمده در سلامت متابولیسم و ​​کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری ها می شود.

5ـ به طور منظم ورزش کنید

همچنین در ویدیو زیر میتوانید (8) روش کاهش سریع چربی شکم در خانه را مشاهده میکنید:

مطلب مشابه: کوهنوردی چیست؟ (معرفی نامه کامل ورزش کوهنوردی)

2_تقویت و تفکیک عضلات یکم برای ساخت سیکس پک

پس از چربی سوزی شکم زمان آن رسیده که شروع به انجام تمرینات فشرده کنید. سختی شما در این مرحله نسبت به مرحله قبل (چربی سوزی) کمی کاهش میابد و با برنامه ریزی مناسب میتوانید روزانه شاهد پیشرفت و تقویت عضلات شکمتان و رشد سیکس پک هایتان باشید. این امر به تنهایی میتواند انگیزه شمارا برای ادامه را و ساخت یک بدن بینظیر بسیار بالا برده و خستگی را از بدنتان بیرون کند.

در زمینه تقویت و تفکیک عضلات برای ساخت سیکس پک در خانه برنامه ها و روش های بسیار زیادی وجود دارند که میتوانید از این روش ها برای ساخت سیکس پک استفاده کنید. اما ما تصمیم گرفتیم یکی از بهترین برنامه های تمرینی ساخت سیکس پک را در بخش بعدی مقاله به صورت کاملا رایگان برای شما به اشتراک بگزاریم.

3_تمرینات ساخت سیکس پک در (طی 4 هفته)

در بخش های قبل به شما عزیزان گفتیم که چطور بدن خود را آماده شروع تمرینات برای ساخت سیکس پک کنید. و در این بخش قصد داریم یک دوره برنامه تمرینی بی نظیر که افراد بسیار زیادی چه در خارج از کشور و چه در داخل کشور از این برنامه نتیجه گرفته اند را به صورت رایگان به شما عزیزان معرفی کنیم. شما با توجه به آمادگی بدنتان و انجام کامل و گام به گام این تمرینات میتوانید طی مدت (4) هفته شاهد رشد و نمایان شدن خط سیکس پک هایتان باشید.

شایان ذکر است که این دوره در کشور های خارجی و همچنین در ایران توسط اپیکیشن ها و مربیان بدنسازی به صورت پولی به فروش میرسد. اما تیم ما با توجه به وضعیت اقتصادی و انتشار ویروس کرونا تصمیم گرفت. تا این دوره آموزشی ساخت سیکس پک در خانه را برای شما بصورت رایگان به اشتراک بگزارد.

1_کرانچ سربار 

(3)ست  (12) تایی

برای انجام این حرکت فوق العاده به پشت دراز بکشید و دستان خود را مستقیم روی سر خود قرار دهید. تا بدن شما مانند یک خط صاف شود. سپس زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین صاف نگه دارید. دستان خود را مانند تصویر قفل نگه دارید ، شکم خود را منقبض کنید و شانه های خود را از زمین بلند کنید. در  این حرکت با کشیدن بازوها ، فشار بیشتری را بر روی قسمت فوقانی شکم شکم وارد می کنید. این حرکت میتواند کمک زیادی به ساخت سیکس پک در خانه به شما بکند.

2_کرانچ معکوس

(3)ست  (12) تایی

برای انجام این حرکت به پشت دراز بکشید. و بازوها را روی زمین در کناره های خود قرار دهید. کف دست ها رو به پایین باشد. با انقباض عضلات شکم ، زانوها را خم کرده و آنها را به سمت سینه بیاورید. باسن خود را از زمین بلند کنید. سپس در قسمت بالا فشار دهید و سپس به آرامی پایین بیایید تا رانهای شما عمود بر زمین قرار گیرند.

این حرکت باید آهسته و کنترل شده باشد. توجه ویژه ای به مرحله پایین آمدن داشته باشید – اجازه دادن به پایین آمدن پاهای شما وسوسه انگیز است ، اما کلید اصلی آنها حفظ تنش در شکم در طول کل تمرین است.

اگرچه مهم است که به یاد داشته باشید که عضله شکمی شما در واقع یک عضله طولانی است. که از پایین سینه به لگن شما می رسد و بیشتر تمرینات مخصوص شکم کل عضله را تمرین می دهد ، اما حرکت کرانج معکوس قسمت تحتانی عضله معده را نیز تقویت میکند.

داشتن سیکس پک دارای فواید و مزایای بسیار زیادی نیز میباشد، که قصد داریم در ادامه مطلب، این مزایا و فواید را برای شما نقد و بررسی کنیم تا انگیزه ای شود که بتوانید بدنی جذاب همراه با سیکس پک هایی زیبا داشته باشید.

این بخش از مطلب در آینده آپدیت میشود.